Първо, поздравления за вас, които четете тази статия за влизане във форма! Ето че едно от първите условия за постигане на промяна е налице. Заинтересовани сте. А това никак не е малко. В този свят на свръхконсумация и постоянен стремеж за задоволяване на понякога съмнителни потребности, е истинска рядкост да се запитаме от какво наистина има нужда тялото, а и психиката ни, за да се чувстваме добре.
След интереса идва място на волята. Ако я имате, макар и леко разклатена, макар и в умерени количества, значи не всичко е изгубено. Следващите редове са за вас.
Започваме с уговорката, че не пишем за тези, които се готвят да поставят рекорди или пък си мечтаят да направят фотосесията на живота си, а после да се върнат в изходна позиция. Нека следващите редове бъдат за „нормалните”, обикновените, работещите, учещите. За тези, които са прекалили по Коледа, които са изгубили стимул или прекалено са се заседели пред компютъра и им личи. Тези, които искат разумна промяна. Нека направим заедно първите стъпки.
Не, няма крем за отслабване, с който се мажете 3 пъти дневно, докато похапвате любимата си торта, и за месец сте като нови. Няма и такъв чай, кафе или каквато и да е магическа отвара, които да ви стопят 2 сантиметра точно в ханша. Няма и такава здравословна диета, с която за седмица да изглеждате ослепително.
На първо място, идеята е да сте по-здрави и да сечувствате по-добре. Външният вид би трябвало да бъде на следващо място. А и той ще си дойде с времето, бъдете сигурни.
За начинаещите специалистите съветват да не правите светкавични и драстични промени в храненето и да не отхвърляте тотално цели хранителни групи от ежедневното си меню. Прекаленото намаляване на калорийния прием за продължителен период ще ви направи слаби, неенергични и ще забави метаболизма ви.
Още веднъж, нека водещи са не снимките ви в Instagram „преди и след”, а вашето усещане за здраве и тонус. Дългосрочните ползи ще са много, много повече, повярвайте.
Поставете си разумна и изпълнима цел и действайте. Психиката ни е устроена така, че много по-лесно следваме нещо конкретно и сме склонни да търпим лишения и ограничения, докато се приближаваме към него.
Не е нужно да покоряваме осемхилядник, за да си докажем, че можем. Поставете си за цел например да достигнете 50 клякания за определен период от време. Или да тичате спокойно 5 километра. С мобилните приложения е лесно – стремете се да направите 10 000 крачки всеки ден. Ето и нещо, свързано с дрехите – да се „напъхате” в тесните джинси от по-миналата година, а защо не и в балната си рокля. Само не бъдете прекалено взискателни към себе си.
Веднага. Не чакайте фитнесите да отворят, пандемията да изчезне или да стане лято.
Чували ли сте за термогенеза? Това е процес на произвеждане на топлинна енергия в тялото и ускоряване на метаболизма. Тоест, времето, в което горим калории. А за NEAT (non-exercise activity thermogenesis)? В свободен превод би могло да бъде времето на енергиен разход без нарочни физически упражнения. Като махнем съня, храненето и спорта, това е времето, в което проявяваме физическа и умствена активност. На пръв поглед това може да е съвкупност от елементарни, често неволеви движения, които сами по себе си ни се струват незначителни като разход на енергия и трудност. Но взети заедно, всъщност могат значително да променят картината на калорийния баланс. Ходенето пеша, изкачването на стълби, почистването вкъщи, говоренето по телефона, пазаруването, сексът, играта с малкото ви дете, стоенето дълго време прави. Всичко това е NEAT и специалистите установяват, че средно съставлява около 30% от общия ни разход на енергия. Проблемът е, че масово при хората, прекарващи дълги часове зад компютъра, този процент пада до под 7. Докато обратно, при свръхактивните може да надвиши 50%.
Изводът: извън фитнеса се замислете за всички полезни движения, които си спестявате. Просто се размърдайте. Размърдайте мозъка си с някой тест например. Изкачете стъпалата до 4 етаж, слезте от градския транспорт една спирка преди вашата или оставете колата за пазаруването до кварталния супермаркет. И правете повече секс.
Да, фитнесите са затворени или дори при отваряне имате притеснения заради възможност от заразяване. Студено е за стрийт фитнес или джогинг. Нямате средства или просто нямате време. Имате доста оправдания, някои с известно основание.
Знаем, че вкъщи е трудно да намерим истинска мотивация и времето и мястото все не ни достигат.
Но.
Но ако желанието ви е наистина да промените режима си, тогава има достатъчно лесни и ефикасни упражнения, с които да започнете.
А ако това ще ви успокои допълнително, има проучване на RunRepeat, сайт за спортни обувки, от декември 2020 г., направено сред 1 990 членове на спортни зали от 120 държави, за това как ще постигнат формата си през 2021. Само 15% от участниците считат, че ще се поддържат чрез ходене във фитнеса. Над 3/4 от интервюираните са на мнение, че бягането и упражненията вкъщи са за предпочитане. И забележете, те не смятат да се отказват.
Има хиляди, хиляди материали в интернет с базови упражнения и такива за начинаещи. Ако се изнервяте и обърквате от прекалено много информация, следвайте тези прости упражнения:
Няма нищо по-универсално, което да натоварва долната част на тялото. Има различни варианти, но пробвайте за начало този с крака, разтворени на широчината на раменете. И не забравяйте да държите гърба си изправен през цялото време.
Също комплексно упражнение, натоварващо много от мускулите на горната част на тялото. Ако са ви тежки, допирайте коленете в пода или се оттласквайте от стената. Важното е да сте постоянни.
Достъпни и сравнително евтини са. Работете за ръцете и краката с тях и пробвайте различни упражнения.
Определете си дни и часове за тренировки и се старайте да ги спазвате. Същото се отнася и за храненето – нека часовете, които сте определили, не се разминават чувствително. Тялото е една перфектна машина, която се наглася към това, което вие ѝ предоставяте регулярно, и така работи оптимално. С две думи, създайте си навик. И нека си е ваш. Няма нищо задължително. Изберете удобно за вас време за тренировки и хранене. Организмът сам ще ви подскаже как се чувства най-добре.
Може би ще се изненадате, но съветът ни е: Не бройте и не измервайте до микрограм. С един клик в интернет ще разберете калориите на всеки продукт. Не бройте вманиачено и сляпо само за да „натъкмите” някакво число, което ви се струва по-ниско и удачно. Най-простото е да включите основните три макронутриента във всяко хранене: белтъчини, мазнини и въглехидрати. Според това какви цели си поставяте, какъв е метаболизмът ви и от какви килограми и форма стартирате, увеличавайте или намалявайте компонентите. Но винаги внимавайте със сладкото и простите въглехидрати. Има много материали за храненето и няма тук да ви даваме рецепти. Вие самите ще се ориентирате бързо и лесно ще можете „на око” да приготвяте всяко свое хранене. Правилото е просто: ако искате да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит. Вие и сами можете да прецените кое ви е в повече.
Нарочно не казваме много. Навсякъде ще прочетете, че трябва да приемате още и още вода. Нека просто кажем достатъчно. Приемът ѝ е индивидуален според това от какъв пол сте, дали сте здрави, дали тренирате усилено, в какъв климат живеете и т.н.
Според статия, публикувана на mayoclinic.org, разбираме, че според U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine количеството течности, които една жена трябва да приема дневно, е 2,7 литра. Трябва да се има предвид, че тук се включват и течностите, които приемаме чрез храната, и те са около 20% от общото количество.
А защо е добре да пием вода, знаем всички. Просто не се оставяйте да ожаднявате осезаемо и следете цвета на урината си. Ако потъмнява, веднага реагирайте.
И докато обмисляте изпълнението на тези стъпки, нека го кажем в резюме: Изправете се, изнесете гърдите напред, вдигнете брадичката леко, не се залепвайте за стола и дивана и мислете какво ядете, без да издевателствате над себе си. А ако искате да проверите дали влизате във форма чрез изпробване на дрехи, ние от Gang, ще се радваме да помогнем. Заповядайте в магазините ни или посетете нашия сайт.
До скоро!
